体能训练有哪些动作，怎么提高呢

正好最近在做一些体能方面的事情，没有参加过健身房里稍微专业一些的指点，只是按照当时在部队里训练的一些过程来进行。主要的是进行跑步，每周进行了两到三次的慢跑，每次在三公里左右，感觉跑到身体发热出汗后正合适，随后进行一些放松，避免身体过度疲惫。同时还做一些固定数量的俯卧撑，仰卧起坐和双腿深蹲，数量随着长时间的练习再增加

大家好，小编又和大家来分享故事了。

小编今天和大家分享一下小编所知道的体能训练秘笈。体能训练通常分为两种，一种就是平常的运动锻炼，一种就是系统的训练。

对于大多数人来说，都喜欢平常去运动锻炼。在学生时代，体育课是对学生的一些简单的体能训练，对于喜欢篮球和足球的网友来说，平常打篮球和踢足球已经属于一些高强度的体能训练了，对自己的身体已经有很大的帮助了。

系统的体能训练分为三个步骤，热身、训练和放松。这三个环节在每次的体能训练中都必不可少，在大多数人看来放送是不太重要的，在此小编想提醒那些经常进行系统训练和剧烈运动的网友，放松是每次体能训练最重要的一个环节，放送对于一个人肌肉的增长和筋的柔韧性特别重要，在此，小编提醒那些爱打篮球和踢足球的网友，当你每次运动完，一定要花费10—15分钟时间去放松，因为这样可以使你肌肉更好的增长，而且不至于为你身体的留下一些疾病隐患。

接下来，小编给大家分享一些体能训练的动作。在练习腿部力量的时候，你可以采取青蛙跳、弓步和深蹲，每周进行一次，一个月以后你的腿部力量就会有明显的变化。在练习腰腹力量的时候，你可以进行平板撑和其他简单的动作去练习，在此小编想提醒大家，尽量少使用仰卧起坐去锻炼腰腹，因为仰卧起坐对人的腰椎伤害特别大。在练习上肢力量的时候，你可以借助哑铃和杠铃去锻炼，如果你是徒手，那么俯卧撑就是最好的锻炼方式，每组12个，分组锻炼。练习核心力量的时候，你可以借助单杠和双杠去练习，或者跳绳也是一种不错的选择。

如果大家还有其他不懂的地方，可以关注小编，对小编进行咨询，小编会尽力去帮助大家。

人人都说我丑，其实我只是美的不明显而已。小编在今后的生活中会为大家带来更多精彩的故事，希望大家多多支持。

体能训练包括力量、速度、柔韧性、协调性、敏捷性和耐力等六类动作。

从各类别的体育运动来说，体能是通过身体素质来表现出人基本的运动能力，也是竞技比赛强弱的重要因素。

除了运动之外，体能也是指身体具备一定程度压力的承受能力，具体表现在现实社会和日常生活中一种身体作为的响应能力或经受考验的能力。

所以就会有体能训练的需求，体能是要兼顾全面性的，训练手段就尤为重要，下面的六个方面的训练就涵盖了身体主要的素质内容。

一.力量训练

力量训练主要通过无氧运动来进行，具体是多种抗阻力训练形式，用徒手或加负荷的力量训练能发达肢体的肌肉力量，对提升爆发力和绝对力量是唯一的锻炼措施。

二.速度训练

速度体现了瞬间肌肉神经的快速收缩能力，主要是指四肢的快速移动水平，提升速度也和爆发力有关，所以速度训练有疾速跑、快速跳跃等爆发力内容的训练，以提高无氧耐乳酸的持续能力水平。

三.柔韧性训练

柔韧性是指专门训练肢体肌肉、筋腱的拉伸延展，提升人体运动时关节、韧带的灵巧性和松弛度，如瑜伽动作，压腿、下腰、开肩等拉伸手段。

四.协调性训练

提升身体协调性的训练，主要就是加强神经反射的多元动作的配合能力，如体操和舞蹈动作的训练；健身操、街舞就是一种很好地锻炼身体协调性的形式。

五.敏捷性训练

提升敏捷性训练，就是强化神经的反应，提高肢体的动作响应能力，如训练足球绳软梯跳格，快速打乒乓球也是一种获得快速反应和敏捷的运动训练。

6.耐力训练

提升耐力就要投入中等强度以上有氧训练，运动时间较长，如越野长跑、骑长途自行车、攀登山峰等训练，以提升有氧代谢能力来强化耐力体能。

体能的训练分男女，男士可以更多的尝试高强度的练习。女士应该尝试瑜伽面对简单的体能训练来面对生活。

跟着李老师练瑜伽，你可以面对更好的世界。

单手鸽王

“单手鸽王”这个体式在练习过程中，需要注意到的是，就是双腿的分离跨度，不要因为用力过度而导致双腿的股内侧肌肉和长收肌拉伤。双腿弯曲，呈盘腿姿势，然后上身跟随腰部向左扭转，然后右小腿顺势向上抬起，右手向后方向伸展，抓住右脚脚面，目视前方。

鹤蝉式

下面这个体式主要练习的身体部位是双臂，其次才是练习双腿，这个体式考验的是大家的平衡能力和身体肢体的协调配合能力。练习步骤：

Step1:首先，山式站立于瑜伽垫垫面上，腰部弯曲，上身跟随向下弯曲。

Step2:双臂伸直并将其支撑地面，这个时候，要快速呼吸几次，为下面的动作进行调整。

Step3:双腿弯曲，将双膝顶靠双臂腋窝下方的肌肉处，身体的重心迅速转移到双手之间。

单手鸽王式

我们刚才已经练习过了“单手鸽王式”，想必大家也已经对这个体式不陌生，甚至接受的快的小伙伴已经产生相关的肌肉记忆了，话说这个体式，我们可以将向身体一侧扭转后的状态进一步完善，比如：向左扭转完毕，让身体充分呼吸，使腹部肌肉充分舒张，并向后略微倾斜。

提高体能，先了解体能都是什么

体能，是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力

其中还包含了：心肺耐力、肌力、肌肉耐力、柔韧性等

一套无器械体能训练（也可以负重训练）

A组做完后，休息60秒，做B组。每个动作之间 10-20秒。整体循环3-5次。

A组

开合跳 X 45秒

俯卧撑X45秒 （有器械可以选择卧推 ）

自重深蹲X45秒

反向弓步 X 45秒

侧深蹲 X 45 秒

移动箭步蹲 X 45 秒

波比跳 X 45秒

B组

高抬腿 X45 秒

深蹲跳跃 X 45 秒

箭步蹲跳跃 X 45 秒

侧蹲跳跃 X 45秒

登山跑 X45秒

鸭子步 X45秒

平板支撑

到此，以上就是小编对于健身房如何做体力训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房如何做体力训练的1点解答对大家有用。